こんにちは！
ととまるです。
今回はダイエット中にも使える心理テクニックを紹介いたします。
ダイエットの中だるみ・・・
ダイエット中の辛い空腹感・・・
運動したいのに体がいうことを聞かない・・・
などなど、ダイエット中には避けては通れないこれらの壁を乗り越える方法を伝授いたします！
心理テクニックは今すぐにでも使える上に、ハマればダイエットの助けになってくれますので、ぜひ活用してみてください！
こちらのブログでは以下の内容について書かれています。
心理テクニック① 目標を紙に書き出す
目標を紙に書き出すだけで達成率アップ！？
ゆずまるはぁ
すこまるどうしたんだ？ため息なんてついて。
ゆずまる二ヶ月前から始めたダイエットで少しずつ痩せてはきているんだけど、最近食べる量が増えてきちゃって。
最初の頃は順調だったんだけど、なんだかやる気が出ないんだよね。
すこまるなるほど。いわゆる「中だるみ」のような状況だな。
お前、ダイエットを始めようとした当初の目標や目的を覚えているか？
ゆずまるえ・・・？覚えているけど・・・
すこまるけど？
ゆずまる今言われて、思い出したよ・・・へへへ
すこまるまぁ、そんなところだろうな。
ゆずまるなんだよ。そんなところって。
すこまる人間は忘れる生き物だ。
どんなに崇高な目標を立てても、忙しい日々の生活に埋もれてしまう。
目標をちゃんと覚えておくためには、思い出すという意識的な行動が必要なんだ。
目標は紙に書くだけも達成率を上げてくれる可能性があるんだ。
ゆずまるえ！ そうなの？
ダイエットをしている時でも、まるで自分がダイエットをしているとは思えないほど間食してしまったり、食べ過ぎてしまったりしたことはありませんか？
たまに「ダイエットしているんだけどな」と考えることはあっても、お菓子に手が伸びてしまったり、食べ過ぎてしまう。
中だるみをしている時、ダイエットを始めたばかりのやる気がどこかへ行ってしまうことがあります。
そもそも、人は忘れやすい生き物です。
ダイエットを始めようと思った時の強い想いやきっかけでさえ、時間が経つと薄れてしまいます。
エビングハウスの有名な研究では
人間は学習しても20分後には半分、１日も立てば70%忘れてしまうことが分かっています。
一般にダイエットをする時、運動であったり、食事の内容だったり、カロリーの計算であったりと、今までやってこなかったことを始める必要が出てきます。
ちゃんと習慣化するまでの間は、常に忘却されるリスクがあることを理解してください。
目標に関する面白い研究があります。
ドミニカ大学カルフォニア校の心理学者のゲイル・マシュー氏が行った研究で、目標を書き出したグループと書かなかったグループを比較すると42%も達成率に違いが出たことが明らかになりました。
✳︎参考論文：https://www.dominican.edu/sites/default/files/2020-02/gailmatthews-harvard-goals-researchsummary.pdf
みなさんも、ダイエットを始める時や中だるみした時は、
目標や目的を書き出して、目の見えるところにおいておくようにしましょう！
それらはリマインダーとして機能し、あなたがなぜダイエットを頑張っているのか、常に思い出させてくれます。
すこまるちなみにだが、もっとも達成率が高かったのは
１目標を書き出す。
２行動することを計画する。
３友人にそのことを報告（共有）する。
４進捗状況を友人に報告（共有）する。
を行ったグループだ。
目標を書き出さなかったグループと比べると77%も違いが出た。
ゆずまるそこまで出来なくても、紙に書き出すくらいならできる気がするよ！
すこまるそうだな。
ぜひ紙に書き出して毎日、目の届くところにおいて欲しい。
こんな単純な作業で達成率が上がるなら、やらない手はないぞ。
心理テクニック② リフレーミング
ゆずまるあー、お腹減ったよー。
すこまるなんだか辛そうだな
ゆずまる辛そうって・・・辛いに決まってるだろ！
お腹が減ってイライラもしてるし！
すこまるおお、そうか・・・
ゆずまるなに？何か言いたそうな顔をしてるけど
すこまるまぁ、言いたいことはあるが。
イライラしているお前に言って伝わるかどうか・・・
ゆずまるいいよ。怒らないから。
すこまるなら言わせてもらうが、お前はどうしてお腹が減っているんだ？
ゆずまるどうしてって・・・ダイエットしていて、カロリーを制限しているからだよ。
すこまるそうだな。お前は痩せたくてカロリー制限をしているんだ。
なら、お前は喜ぶべきじゃないか？
ゆずまる喜ぶって。どうしてお腹が減っているのに喜ばなくちゃいけないんだよ！
すこまる摂取カロリーが消費カロリーを下回ることがダイエットの基本だな。
カロリー制限をしているお前の体はエネルギーが不足している。
その結果として空腹が起こる。
つまりそれは、お前のダイエットがうまくいっている証拠でもあるんだ。
ゆずまるダイエットがうまくいっている証拠・・・？
すこまるそうだ。
空腹感はお前の体にエネルギーが不足している合図。
つまりそれは、現在進行形でお前の体が痩せている合図でもある。
ならお前は「辛い」ではなく「やった！」と喜ぶべきなんだ。
ゆずまるた、たしかに・・・・
ダイエット中、どうしても空腹は避けては通れない問題です。
太っていた頃のととまるは空腹が怖くて、お腹が空いてもいないのに食べてしまうこともありました。
ダイエット中は摂取カロリーが減り、血糖値が下がりやすくなります。
食べる量も減るので、胃の中にモノがない時間が増えます。
すると空腹感が起こります。
ダイエット中の空腹は必然くらいに考えていいでしょう。
もちろん、食べる内容や時間を調整し、血糖値をうまくコントロールできれば、この空腹を減らす工夫はできると思います。
そういうダイエットを推奨している人もいますし、うまくいっている人もいます。
しかし、私たちは忙しく毎日を生きていますので、食べる時間もまばらになりがち。
食事もコンビニで済ませなくてはいけない日もあります。
そんな人たちにとって、食事の内容や時間を工夫する余裕はありません。
そんな時は「リフレーミング」を使ってください。
リフレーミングとは物事を見るときの視点を変えて、状況や内容を捉え直す心理テクニックです。
空腹＝ダイエットがうまくいっている
と捉え直すのです。
空腹を感じた時は
あ、お腹が減った。つまり、体の中のエネルギーが枯渇している合図だ。
今まさに、私は痩せている最中なんだ！
と考えてください。
あなたの中で、空腹＝痩せている合図と捉え直すことができれば、空腹の辛さは喜びに変換されていきます。
あなたは意図的にカロリーを減らし、体脂肪を減らそうとしています。
空腹が起こるということは、ダイエットがうまくいっている合図なんです。
上記のように考えることができれば、あなたのダイエットは半分成功したようなものです。
リフレーミングは本当に強力な心理テクニックです。
ぜひ、使ってみてください！
✳︎リフレーミングはダイエット以外の様々なシチュエーションに使えます。
心理テクニック③ 5秒ルール
ゆずまるはぁ・・・だっる
すこまるん？お前さっき、運動してくるって言っていただろ。
ソファーの上で何をしているんだ？
ゆずまるえー。なんか運動しようって予定は立てたんだけど、ソファーに座ったらなんだかやる気がなくなっちゃって・・・
すこまるなるほど。
運動習慣のない人が最初の頃に陥りやすい状況だな。
ゆずまるなんか良い方法ないのー？
すこまるそうだな。
習慣化する前のやる気が起こらない状況なら
5秒ルールがオススメだな。
ゆずまる5秒ルール？
人は習慣にないことは意識して動かなくてはいけません。
特に、運動に関して嫌なイメージを持っている人は、最初の動き出しが苦痛でしかありません。
5秒ルールはその突破口となる可能性があります。
ルールは簡単です。
運動しようと思ったら「５、４、３、２、１」と頭の中でカウントダウンし、０になったら動き出すのです。
人間は何かを新しいことを始める時に不安を感じやすい生き物です。
時間が経てば経つほど運動をしない方が良い理由を探し始めてしまいます。
「明日に疲れが残ったらどうしよう」
「天気が悪いから別の日にしようかな・・・」
「運動したらストレスになるから、かえってダイエットに悪いかもしれない」
「今まで運動続かなかったのに、今やってもしょうがないよね・・・」
5秒ルールは脳に考えさせる時間をあえて作らせない方法です。
すこまる人間はそもそも不安を抱えやすく、変化に敏感な生き物なんだ。
ゆずまる絶対に行動した方がいいと思っていることでも、どうしようか悩んでいるうちに、うまくいかない未来ばかりが見えちゃうんだよね。
すこまるネガティビティバイアスと言って、そもそも人間は危険なことを予知する能力があるからこそ生存することができてきたという学者もいる。
自分にとって嫌なことや不安なことばかり考えてしまうのは、そのためだな。
5秒ルールはあれこれ考える時間がなくなる。だから行動できるようになる。
ゆずまるなるほど・・・
5秒間、頭でカウントダウンするため、言い訳を探す時間はありません。
直感的に行動できるようになるため、自信にもなると言います。
運動しようと思った時は
5、４、３、２、１と数えて０で動き出しましょう！
5秒ルールはメル・ロビンズによって提唱され、書籍にて詳しく解説されています。
ダイエット以外にもたくさん使えるシーンがあるのでおすすめですよ！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
どれも簡単で、今すぐに行うことができる上に、お金がかかりません。
心理テクニックを使用するかしないかで、ダイエットの難易度は大きく変わるとととまるは考えています。
ダイエットに成功してきた人たちも、知らずのうちに心理テクニックをうまく使用しています。
みなさんも意識的にテクニックを使用し、ダイエットを成功させましょう！
すこまる今回学んだことをまとめてみたぞ
1.「目標を紙に書き出す」
目標を紙などに書いて毎日目の入るところにおいておく。
目標を忘れず意識することで、達成率が上昇する。
2.「リフレーミング」
リフレーミングを行い、状況を捉え直すことで、空腹は辛い＝空腹は喜び に変換する。
3.「5秒ルール」
何かを行動しようと思ったら「5,4,3,2,1」と頭の中でカウントダウンし、0で行動に移す。