それでは痩せられない！？ダイエットの正しい目標の立て方！

どうも！　ととまるです！

ダイエットをする時、皆さんは目標って立てていますか？

「10kg痩せる」「あの有名人くらいに痩せたい」「また昔きていたジーンズを履きたい」など・・・

おおよその目標は立てられているかなとは思います。

しかし、目標の立て方によってはモチベーションが得られにくいなど、ダイエットの失敗の要因になってしまうんです。

科学的に推奨される目標の立て方があります。ここではダイエットをする時の目標の立て方を紹介します！

正しい目標を立てて、ダイエットの成功率を上げていきましょう！

正しい目標の立て方

具体的な目標を考える

まず、大きな目標を考える上で大切なことは具体的であることです。

例えば、「モデルのような体型になりたい」と言う目標はふわっとしています。

具体的でないと、目標達成までの距離感が掴めず、モチベーションの維持が難しいです。

目標を考える時は「10kg痩せる」「腹囲70cmになる」といったように、具体的な表現にしましょう。

現実的な目標を立てる

自分の中で達成困難であると思える目標だと失敗します。
大きな目標を立てることは良いのですが、それを達成できないかもしれないと考えている時点でモチベーションの維持は困難です。

しかし、目標が大きいため達成するのに時間がかかると感じる場合があります。その時はいくつかの小さな目標に分解してみましょう。

ここでポイントがあります。

小さな目標は「〜kg痩せる」ではなく「一日300kcalを減らす。それを2週間続ける」や「1日１食置き換える。それを1週間続ける」といった具合に、自分の行動にフォーカスすることをおすすめします。

ダイエットにおいて、体重にフォーカスした目標設定は達成が難しくなることが多いです。

なぜなら、体重の減少は理論通りにはいかないことがほとんどだからです。

人間の体は遺伝子や年齢、筋肉のつき方や筋肉の量。食べ物の志向など、さまざまな要素でできています。

ネットには自分の体重と身長と簡単な運動習慣を入力するだけで「あなたの必要な1日のカロリーは〜です」と出てきます。しかし、出てきた数字はあくまで目安にしかなりません。

体重にフォーカスした目標を立てて、思った通りに減量できず、いつまで経っても目標が達成されない状況は避けてください。いつまで経っても目標を達成できない人はやる気がいつか失われてしまいます。

一方で「1日300kcal食事から減らす。それを一週間続ける」といったような、行動にフォーカスした目標は達成しやすく、難易度も調整しやすいです。
思った通りに体重が減っていなくても、からなず体にはポジティブな反応が出ています。

小さな目標は最初から何個も考えなくて良いです。
最初に一つ考えて、達成したら次の目標を考えるでもOK。
目標を立てているうちに、もっとこうした方が良いというアイデアも浮かんできます。
徐々に目標の立て方も上手になっていきますよ！

小さな目標を立てる意味

小さな目標を立てる意味は二つあります。

①大きな目標との距離感を知る
②達成感を得る

モチベーションを維持したり、上げたりするためには、距離感と達成感が重要になります。

距離感とは大きな目標へ到達するための自分と目標との間にあるギャップのことです。
この距離感が掴めないと「いつまで経っても達成できそうにない」感覚に陥ってしまいます。
達成できそうにないと感じる目標は、やる気を削いでしまいます。
しかし、大きな目標であればあるほど、自分と目標との間にある距離感は掴みにくいです。
そのため、小さな目標を立てることで、距離感を掴むことができるようになります。

100kmマラソンのスタート地点で、走り切った自分をイメージすることは難しいでしょう。
しかし、5kmを走り切るという小さな目標であればイメージできるし、達成できるでしょう。
そして、小さな目標を積み重ねて、ゴールに近づけば近づくほど、100km達成までの距離感が掴めるようになります。

ダイエットの目標も同じです。
20kgの減量はとても長い道のりです。
その道のりを乗り越えるためにも、一つ一つの小さな目標が大切になっていきます。

達成感はモチベーションを育むとても大切な要素になっています。
人は目標を達成した時、自分にもできるという「自己効力感」を得ることができます。
心理学の大家バンデューラは、この自己効力感が目標を達成する上でとても重要であると説いています。
みなさんも何かを達成した時、さらにやる気スイッチが押された経験をしたことがありませんか？

小さな目標を立て、達成感を感じることで自己効力感を養うことができます。
ポイントは、簡単すぎず、難しくしすぎないことです。
簡単すぎても達成感は得られず、難しすぎて達成できないようであれば本末転倒です。
自分にとってちょうど良い小さな目標を立てましょう。

小さな目標を達成しようとすることで、大きな目標に近づくことができる期待感を「結果予期」といい、これもモチベーションになると言われています。

小さな目標を達成したら、ちゃんと喜ぶ

思ったペースで減量できていなくても、小さな目標を達成したらちゃんと喜びましょう！

そして、「自分が成長している」という感覚を覚えてください。
これがとても大切です。

ととまるもそうでしたが、長年ダイエットをし、繰り返しリバウンドをしていると

どうせ自分にはダイエットをやり遂げる力がない・・・

そんな考えが頭にこびりつくようになります。

ダイエットを成功させようと思う反面、心のどこかで失敗する自分を想像できてしまう。

これは自己効力感がないですし、自尊心にもヒビが入っているような状況です。

このような状況は学習性無気力と言われています。
でも大丈夫です。難しいことは考えなくていいです。

大切なのは、小さな目標を立てて、それを達成し自身の成長を感じることです。
小さな目標をいくつも達成し、あなたは次第に自分を信じることができるようになります。
そうすれば、自分はダイエットを失敗するかもしれないという考えから脱却することができます。

目標の立て方まとめ

1.大きな目標は具体的に立てる。
＊「体重68kgを目指す」「腹囲80cmになる」など

2.目標は現実的に達成できるものを考える。

3.大きな目標までの小さな目標を立てる。
＊自分の行動にフォーカスした目標を立てる。

4.小さな目標を達成したら、ちゃんと喜ぶ。
＊自分の成長に意識を向ける。

目標の作成例

大きな目標例

・体重〜kg。

・腹囲（胸囲、足回り、お尻周りなど）〜cm。

・体脂肪〜%になる。

・ジーンズの９号を履けるようにする。

・Sサイズの服を着る。

・BMI 22になる。

小さな目標例

・1日１食置き換えダイエットを一週間続ける。

・毎朝30分の散歩を一ヶ月続ける。

・月・水・金に10分の筋トレを行い、一ヶ月継続する。

・カロリーを1日480kcal減らし、2週間継続する。

・一週間レコーディングダイエットをする。

・食事をするときは最低でも10回は噛むようにする。それを3日間継続する。

・飲酒は3日に1回にする。それを1週間継続する。

・夕食は18時前に済ませる。それを2週間継続する。