こんにちはととまるです。
ダイエットに運動って必要なんでしょうか？
世の中には必要のないって人もいます。
食事だけに気をつけてれば痩せるからという理由です。
果たして本当にそうなのでしょうか？
ととまるブログでは健康的に痩せることをテーマにしています。
ととまるは圧倒的に運動をダイエットにとり入れることをおすすめします！
この記事では運動をしないで痩せた場合のリスクと運動をすることで得られる多くのメリットについて説明していきます！
この記事では以下のことを解説しています。
・運動せずに痩せることのリスクについて
・運動の嬉しいダイエット効果
・運動を三日坊主で終わらせない心理テクニック
運動しないで痩せると危険？
ゆずまる・・・・
すこまるどうしたんだ？鏡をまじまじと見つめて
ゆずまるんー、体重は減っているんだけど、なんだか体つきがあんまり変わっていない気がするんだよね・・・
すこまるお前、食事を減らしてばっかりで、運動をしていないだろ
ゆずまるえ？うん。運動嫌いだし、実際に食事だけで体重減ってるし。ネットでも食事だけいいって言っている人もいるし・・・
すこまる確かに食事量を減らしてカロリーを削れば人は痩せていく。
しかし、一緒に筋肉も減っていってしまう。
栄養素に気を配りながら、運動を取り入れないと、だらしないブヨブヨな体のままになってしまうんだぞ。
ゆずまるうう・・・やっぱり食事だけだと限界があるのかな
すこまるうむ。10代など若い世代は気付きにくいが、歳をとると自然と筋肉量も減っていく。食事だけのダイエットとリバウンドを繰り返すと、サルコペニア肥満になるリスクも高まってしまう。
ゆずまるサルコペニア肥満？
サルコペニアは筋肉量の減少を意味しています。そこに肥満が加わることをサルコペニア肥満と呼んでいます。
サルコペニア肥満は高齢者によく使われる概念ですが、無理なダイエットや運動不足が原因により、若い世代にも似たような状況が見られることがあります。
BMIが正常なのに、お腹周りに贅肉がたくさんついている人は要注意です。
食事だけのダイエットで減量すると筋肉量の減少をカバーすることができません。
そこでリバウンドしてしまうと、筋力量が減った状態で脂肪がついてしまいます。
そしてまた食事だけのダイエットをし、リバウンドしてしまう・・・
この悪循環を繰り返すうちに、サルコペニア肥満のような、一見して太って見えないのに、脂肪が体にたっぷりついた、だらしない体が出来上がるのです。
すこまる食事だけで痩せたとして、その後リバウンドしてしまい、同じ体重に戻ってしまったとする。
しかし、同じ体重に戻ってしまったとしても、ダイエット前と同じ体ではないといことだ。
筋肉量が少ないため、やけに疲れやすくなってしまい、活動量が低下してしまう要因にもなってしまいます。
すると、ますます筋肉量が減ってしまい、痩せにくくなってしまうのです。
ゆずまる健康に痩せるためには、やっぱり運動が必要ってことなんだね
すこまるそうだな。
ダイエットする人たちは綺麗な体、健康な体を目標としているはずだ。
体重という数字だけに惑わされないようにして欲しいな。
ゆずまる運動が必要なのはわかったけど、運動嫌いなんだよね・・・
すこまるまずは運動のメリットについて解説して行こう。
運動をすることで様々な健康効果があることを知れば、モチベーションを維持しやすいからな。
それに、最初からたくさん運動する必要はないぞ。
運動の嬉しいダイエット効果
ゆずまる素朴な疑問なんだけど、有酸素と筋トレってどっちをやった方がいいの？
すこまる有酸素も筋トレも健康に寄与してくれる。どちらも日頃の生活に取り入れたいところだ。
だが、ダイエットという視点で言えば、筋トレを優先して欲しい。
有酸素が好きなら有酸素ももちろんやっていい。しかし、基礎代謝を高めてくれるのは、速筋というタイプの筋肉だ。速筋は筋トレで増えやすい。速筋が増えると痩せやすく太りにくい体質になるんだ。
筋肉には遅筋と速筋があります。
マラソンなど有酸素を日頃から行っている人は遅筋が多いです。
一方で、短距離走やボデイビルダーなどの無酸素運動を行っている人は速筋が多いです。
マラソンランナーは太りやすいって聞いたことありませんか？
実は速筋の方が基礎代謝が高く、遅筋は速筋と比べ基礎代謝が高くありません。
マラソンランナーは少ないエネルギーでも長く走れるように体が適応していってしまうのです。
そのため、運動をやめてしまうと太りやすいと言われています。
一方で、速筋は基礎代謝が高く、痩せやすく太りにくいと言われています。
速筋にはUCP３という熱産生が盛んなタンパク質が多く含まれているためです。
ゆずまるなるほど、有酸素は脂肪を燃焼させてくれるけど、筋トレの方が痩せやすい体質を作ってくれるってことだね。
すこまるその通りだ。
また、筋肉にはUCP３以外にも、サルコピリンというタンパク質がある。
このサルコピリンはエネルギーを無駄遣いしてくれることがわかっているんだ。
筋肉が増えれば、このサルコピリンも増えてくれる。
やはり、筋肉量が増えると痩せやすくなるということだ。
すこまる筋トレには代謝増加以外にも以下の作用があるぞ
・脂肪燃焼促進作用
・美容効果
・メンタル向上/ストレス緩和
・生活習慣病の予防、死亡リスクの低下
脂肪燃焼促進作用
筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは溜め込んだ脂肪に作用して、分解が促進されます。
血中に放出された脂肪酸がエネルギーとして筋肉で使用されることで、脂肪が減っていくのです。
さらに、脂肪をエネルギーとして多く消費してくれるのは速筋です。
速筋は筋トレで増やすことができます。
有酸素も良いかと思いますが、筋トレをして痩せていくのが一番美しく痩せるための道だと思います。
すこまる成長ホルモンの分泌による脂肪分解作用は長時間継続すると言われているぞ。ダイエットにおいても、強い味方になってくれる。
美容効果
筋トレしている人って、なんだか肌が若く見えたことはありませんか？
年齢に比べて、肌が若々しくシワが少ないように見えます。
それが日本で初めて科学的に証明された研究があります。
最近の研究（2023）で、筋トレは美肌効果があることが科学的に証明されました。
立命館大学にて、40代から50代の女性を対象にした介入研究です。
研究では有酸素と筋トレともに肌の若返り作用が確認できましたが、特に筋トレでは真皮の厚みが増加し、若々しい外見に寄与してくれる可能性が示されたのです。
この研究は、アメリカの科学雑誌「Scientific Reports」でも取り上げられました。
出典：https://www.ritsumei.ac.jp/news/detail/?id=3229
ゆずまる筋トレで痩せる上に肌も綺麗になるなんて、やらない手はないね！
メンタル向上/ストレス緩和
筋力トレーニングを行うと男性ホルモンと呼ばれるテストステロンの分泌が高まります。
このテストステロンはやる気、記憶力、集中力、不安障害と関わりがあることが分かっています。
テストステロンは有酸素運動でも増加しますが、運動してから１時間かかると言われている一方、筋トレでは10分で増加することが分かっています。
筋トレは精神的な安定感や日常生活の能力の向上にも一役買ってくれるのです。
ゆずまるテストステロンは男性ホルモンって言われているけど、もちろん女性にもあって、重要な役割を果たしているよ！
生活習慣病の予防、死亡リスクの低下
筋力トレーニングを行うことで以下の疾病に対する効果が確認されています。
・糖尿病
・がん
・かぜ
・うつ病
・認知症
・死亡率の低下
すこまる筋トレをするとマイオカインという物質が分泌される。
このマイオカインが、がん・糖尿病・うつ病の抑制につながるとされているんだ。
他にもアイリシンという物質が分泌され、脳が活性される。結果、認知症にも効果があるとされているんだ。
ゆずまる筋トレをすると血流が良くなり、全体的な免疫力の向上が期待されているよ！だから風邪とか引きにくくなるんだね！
また、筋トレを行うことで死亡率が有意に減少することも分かっています。
以下は厚労省、健康づくりのための身体活動・運動ガイドからの引用です。
18～98歳を対象とした筋トレの実施と疾病および死亡リスクに関するコホート研究のシステマティックレビューおよびメタ解析においても、筋トレを実施している群は、実施していない群と比較して、総死亡および心血管疾患、全がん、糖尿病、肺がんの発症リスクが、有酸素性の身体活動量に関わらず、10～17%低いことが示されています
厚労省健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
まとめ
いかがでしたでしょうか？
運動をしながら痩せることが、健康的で美しいボディメイクに繋がります。
運動をカロリーだけでしか考えない人もいます。
しかし、成長ホルモンやテストステロン、マイオカインなどの物質がもたらすダイエット効果はカロリーだけじゃ評価できません。
ダイエットは総合戦です。食事だけで考えず、運動や睡眠、腸活、ストレス管理など、ダイエットや健康に関わるこれらを整えることが成功の一番の近道だと思います。
これからは健康のためにも運動を取り入れみましょう！