こんにちは。ととまるです。
本日はダイエットと腸のスゴすぎる関係について解説していきます。
ダイエットを始めるとお通じの出が悪くなったり、肌が荒れたり、メンタルが不安定になったりしますよね・・・
そんな不調はもしかしたら腸が関係しているかもしれません。
腸活は近年に注目度が高まり、さまざまな健康効果が報告されるようになりました。
腸は肥満、免疫、メンタル、老化、生活習慣病など、さまざまな分野で関わりがあることが分かり始めています。
腸活をすることで、太りにくい体質を作ることもできますし、ダイエットに必要なメンタルも安定してきます。
腸活でゴリゴリ痩せるってことはありませんが、健康的に痩せるためのキーワードが腸活には散りばめられています。
美容にも大きな関連があります。カッコよくなりたくて、綺麗になりたくて痩せたい人は腸活は避けては通れません。
腸活と聞くと、腸にいいことを色々やらなくてはいけないと考えがちですが、そんなことはありません。
いつもの食生活に少し意識を向けるだけで、変わってきますし、コンビニ食でも十分始められます。
腸活で得られる健康効果について解説していきます。ぜひ、日々の生活に取り入れることをおすすめします！
本記事では以下の内容について解説しています。
・腸と健康の関係
・腸活をすることの素晴らしすぎるメリット
・腸活に必要な最低限の知識
・近年話題のポストバイオテクス
腸と健康の関係
ゆずまるはぁ
すこまるなんだか、調子が悪そうだな
ゆずまるんー、ダイエットはそこそこ上手くいってる気がするんだけど、肌の調子も悪いし、いまいちパッとしないんだよね
すこまるなるほどな。
お前、最近おでんばっかり食べているけど、何か意味があるのか？
ゆずまるおでんが好きだからだよ。カロリーが低くて、スープもあって、お腹に溜まった感じがするんだ。実際に体重も減っているし、上手くいっていると思うんだけど・・・・
すこまる確かに、カロリーという面ではそうだな。
だが、ばっかり食べは腸内環境にはよくないんだ。
ダイエットで普段と異なる食事を継続していくと、腸内細菌のバランスが崩れてしまうリスクがある。そうなると、健康の面ではさまざま不利益が出てきてしまうんだ。
ゆずまるそ、そうなの！？
腸は健康と密接に結びついており、現在関連があるとされている病気や体調不良には以下のものが挙げられます。
・慢性疲労
・肥満
・がん、糖尿病、脳梗塞、心筋梗塞、高血圧、肝疾患、腎疾患などなど
・老化、肌荒れ
・免疫力の低下
・認知症、うつ病
どうでしょうか？
腸はさまざまな疾患に関連していることが分かりますね。
普段から偏食傾向であったり、ダイエットとリバウンドを繰り返している人は特に注意が必要です。
偏食だと栄養素や腸内細菌の餌が不足し、腸内環境が悪化しがちです。
ダイエットをするたびに便秘になったり、下痢になったりする人は腸内が荒れている可能性があります。
ダイエットは食べる量が減る上に、ばっかり食べになりがちです。そうなると腸内細菌の餌が限定されてしまい、細菌が増殖できにくくなってしまいます。
ゆずまる栄養が減るダイエット期間中だからこそ、食べる内容に気をつけなくちゃいけないんだね。
すこまるその通りだな。
何が腸の環境を整えるのに良いかは後で説明するぞ。
腸のこわーい病態。リーキーガットとは
リーキーガットもしくは、腸漏れって聞いたことありますか？
腸内環境が良くない人に起こる病態の一つです。
リーキーガットとは、腸の細胞がガバガバになってしまい、腸の細胞と細胞の間に隙間ができてしまうことです。
普段は防げていた病原体やアレルゲンといった異物が腸の隙間から侵入してきてしまいます。
そうなると、腸内の免疫細胞はフル稼働がずっと続くような状況になってしまい、炎症が起こります。
炎症が慢性化すると「なんだか休んでも体がつらい」「寝ても疲れが取れない」といった不調をきたすようになります。
また、腸内環境が良くないと、腸内の酸素消費量が低下し、酸素を嫌うタイプの腸内細菌が死んでいきます。
腸の動きも悪くなり、有害な菌が増えて、有用な菌が減っていきます。
そうなると、どんどん腸漏れ状態が悪化していき、最終的には病気につながります。
このように、腸を疎かにしていると、大きな健康被害を被る可能性があるのです。
すこまる肌の調子が悪いと感じたら、もしかしたら腸漏れが原因かもしれないぞ。
免疫細胞が適切に働いていないと、健康な肌にも攻撃をしてしまう恐れがある。結果、シミやシワにつながってしまうんだ。
ゆずまる綺麗になりたくてダイエットしているのに、それじゃ本末転倒だよ。
腸活をすることの素晴らしすぎるメリット
ゆずまる腸を大切にしなくちゃいけないってことはわかったけど、腸活をするとどんなメリットがあるの？
すこまるいいことづくめだぞ。
まだまだ研究途上ではあるが、以下のような作用があることがわかっている。
・運動機能の上昇
・肥満予防
・ストレス緩和
・免疫機能の上昇
・抗炎症作用
・アンチエイジング など
腸は全身の健康に関わっていおり、腸活をすることでこれらのメリットを受けることができます。
健康と美容目的でダイエットをする人がほとんどですので、やはり、ダイエットをする上で腸の健康がポイントになってきます。
腸活をしてメンタルの安定や体調の改善が見られれば、ダイエットの成功率は上がっていきます。
腸活に必要な最低限の知識
ゆずまるすごい効果がいっぱいだね。
早く腸活がしたくなってきちゃった！
ふだん何を食べればいいのかな？
すこまるいくつかポイントがある。
一個ずつ説明していくぞ。
もともと人の腸内には最初から菌がたくさんいます。有用な菌から日和見な菌までさまざまですが、口から有用な菌を摂取することで、腸内の環境を整えることができます。
できれば、納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌、チーズ、ぬか漬けなど、色々な発酵食品を日々の食事に取り入れるようにしましょう。
ゆずまる中でも納豆は糖化菌といって、食物繊維を最初に分解してくれる菌だよ。
みそや漬物とかにもいるけど、納豆には豊富に含まれているから、毎日食べることをおすすめするよ！
すこまる納豆が苦手な人はサプリメントから摂取するのも一つの手だな。
食物繊維は腸内細菌の餌となります。良い菌を摂取しても、餌がなければ増えることができません。
腸内細菌が食べるのが水溶性食物繊維、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）、オリゴ糖、死菌です。
水溶性食物繊維はオーツ麦（オートミール原料）、大麦、納豆、わかめ、昆布、里芋、長芋、モロヘイヤなどがあります。
レジスタントスターチは一度火を入れた芋類やお米が冷めると豊富に含まれるようになります。
主食のご飯は熱々よりも少し冷えたぐらいで食べるのが腸活に良いとされています。
オリゴ糖は難消化性と消化の良いものに分けられます。腸の餌になるのは難消化性のオリゴ糖です。
軟消化性オリゴ糖はバナナ、ごぼう、タマネギ、大豆、豆腐、豆乳、牛乳などに含まれています。
オリゴ糖として製品化したものもありますので、気軽に摂取したい時はそちらの購入をおすすめします。
腸内細菌はバランスの良い食事を摂ることで整いやすいとされています。菌の中にはビタミンを必要とする菌（糖化菌）もいます。良い菌を食べて、食物繊維を摂取しても、ビタミンが足りないと上手く菌が働けず、腸活のメリットを十分に受けられない可能性があります。
すこまる腸内細菌は個人差が大きい。
色々食べていくうちに、これを食べると調子がいいんだよね、と思える食材に出会えるはずだ。
そうした食材を軸に据えながら、バランスの良い食事を心がけよう。
ゆずまる忙しい人はコンビニで納豆巻とヨーグルトを摂取することで気軽に腸活を始めることができるよ！
すこまる腸活のためにいきなり食習慣をガラッと変えることはストレスになる可能性がある。日々の生活の中で無理のない範囲で始めてみよう。
ポストバイオティクスとは
すこまる今回は腸活に必要な最低限の知識を紹介した。
最後に近年研究の盛んなポストバイオティクスを紹介するぞ。
ゆずまるポストバイオティクス？
すこまるポストバイオティクスとは、腸内細菌が餌を食べた時にできる代謝産物のことだ。この代謝産物にさまざまな健康効果のあることが研究で分かり始めている。
ポストバイオティクス一覧
| ポストバイオティクス | 効果 | 補足 |
| 酪酸 | 免疫力向上 | 短鎖脂肪酸 |
| 酢酸 | 肥満予防 | 短鎖脂肪酸 |
| プロピオン酸 | 体力向上 | 短鎖脂肪酸 |
| GABA | ストレス緩和 | アミノ酸が原料 |
| アルファケトエー（αKeto A） | 抗炎症 | オメガ３系脂肪酸が原料 |
| EPS | 免疫調整 | ヴィーリやギリシャヨーグルトに豊富 |
| HYA | 肥満改善 | リノール酸の代謝物（摂り過ぎ注意） |
| ウロリチンA | アンチエイジング | ナッツ類、ベリー類が原料 |
| エクオール | 更年期症状緩和 | 大豆イソフラボンが原料 |
ゆずまるはえ〜。色々あるんだね。
食物繊維以外にも、油からも体にいい代謝物ができるんだね。
すこまるポストバイオティクスはまだまだ研究途上。
他にも色々な効果を持つであろうポストバイオティクスの存在が予測されている。
大切なのは、発酵食品を意識しつつ、バランスの良い食事を摂り続けることだな。
ゆずまるバランスよく食事を摂れていれば、そういったポストバイオテクスの恩恵を受けやすいってことだね。
すこまるそうだな。
ただ、前に言ったが、腸内細菌には個人差がある。
例えばだが、糖化菌の少ない人は食物繊維を分解しにくい。
そういう人は糖化菌を意識して摂取することが推奨される。
特定のポストバイオテクスの産生量も人によってまちまちってことだな。
個別性の高い腸内細菌。個人個人の腸内細菌に合った栄養を考えることを、個別化栄養と言います。
より精度の高い栄養の選択ができるように、現在も研究が世界中で行われています。
近い将来、個人に合わせた腸内細菌の処方箋ができるかもしれません。
ゆずまる今できることは、色々な発酵食品を摂取して、バランスの良い食事を心がけることだね！
すこまるそうだな。
あとは上で説明したように、水溶性食物繊維、オリゴ糖、納豆などを意識して摂ることだ。ポイントをおさえることができれば、腸活はスムーズに進んでいくぞ。
おすすめの本
いかがでしたでしょうか？
ダイエットをする上で腸活をすることの大切さについてわかっていただけたら幸いです。
腸活についてもっと知りたい人は以下の本がおすすめです。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
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