(2022/11/13 公開）
皆さんこんにちは！ととまるです。
今回は、脂質制限ダイエットのポイントをわかりやすく解説していきます！！
さて、この記事を読んでくださっているということは、
「ダイエットをしたい」「ダイエットのやり方が分からない」「ダイエット方法は沢山あるけれど
どのダイエットが効果的なのか知りたい」「ダイエットでリバウンドを繰り返している」
などの悩みを抱えているのではないかと思います。
実際、このブログの運営者である、ととまるもダイエット経験者です。
しかし、何度も挫折してリバウンドを繰り返してきました。
頑張ってはいたのですが、成果がでないのは悲しく、虚しいですよね。
でも、途中で気が付いたんです。
自分にあったダイエット方法が選択できていなかったのだと。
このブログでは、ダイエット経験者の「ととまる」の経験に基づき、様々なダイエット方法の
メリット・デメリットやその実践方法など、ポイントを押さえて分かりやすく解説しています。
是非みなさんも自分にあったダイエットを見つけて、理想の自分を手に入れましょう！！
・脂質制限ダイエットはこんな人にオススメ！
ごはんや甘いものが食べたい人
自炊ができる人（調理は簡単）
食事に含まれる脂質量の計算ができる人
ダイエットにあまりお金をかけたくない人
脂質制限ダイエットとは？
ゆずまるあぁー！うまくいかないよー！
すこまるどうしたんだい？
ゆずまる糖質制限ダイエットをしていたんだけど……お米食べたら、止まらなくなっちゃって。
すこまるゆずまるは米が好きだからな。そもそも、糖質制限ダイエットと相性が悪かったんだよ。ゆずまるには脂質制限ダイエットが合っているかもよ？
ゆずまる脂質制限ダイエット？
脂質制限ダイエットはダイエットの王道とも言えますね。
筋トレとも相性が良く、ジムトレーナーが好んでオススメするダイエット方法です。
インターネットでも多くの成功例が上がっているので、ダイエット効果としては信頼性が高いです。
白米などの炭水化物や甘いもの（脂質の少ないものに限る）が食べられるため、
「ごはんが食べたい」「甘いものが食べたい」という人にオススメのダイエット方法です。
一方で、挫折する人が多いダイエット方法でもあります。
その理由は、脂質が予想以上に多くのものに含まれているからであり、食べられるものが意外と少ない点にあります。
継続ポイントは、
いかに食事に工夫を凝らして、日々のごはんを飽きさせないか
というところにあります。
また、重要な点として、脂質制限をする際は、脂質の質にこだわりたいことです。
脂質を制限するからこそ、摂取する脂質の質に注意を向けなくてはいけません。
低脂質ダイエットをする前に知っておきたい基礎知識
一日の脂質摂取量
脂質制限ダイエットではどのくらいの栄養バランスが推奨されるのでしょうか？
その前に、一般成人に推奨されている厚労省のデータを見てみましょう。
| 栄養素 | 割合 | 1600kcalを総摂取カロリーとした場合のカロリーとg数 |
| P/タンパク質(4kcal/g) | 13~20％ | 208kcal~320kkcal / 52g~80g |
| F/脂質(9kcal/g) | 20~30％ | 320kcal~480kcal / 35g~53g |
| C/炭水化物(4kcal/g) | 50~65％ | 800kcal~1040kcal / 200g~260g |
続いて、脂質制限ダイエットでの栄養バランスです。
| 栄養素 | 割合 | 1600kcalを総摂取カロリーとした場合のカロリーとg数 |
| P/タンパク質(4kcal/g) | 30％ | 390kcal / 98g |
| F/脂質(9kcal/g) | 10~20％ | 160kcal~320kcal / 18g~36g |
| C/炭水化物(4kcal/g) | 50~65％ | 800kcal~1040kcal / 200g~240g |
炭水化物の摂取量に違いはなく、脂質が減った分、タンパク質で補っている形です。
ゆずまる脂質量の18g~36gって具体的にどれくらいなの？
すこまるゆずまるが好きなものでいうと、クロワッサン1個で11g。唐揚げは4個で20g。150gのハンバーグも20gくらいだね。
ゆずまるんー。食べられなくはないけど、一日3食であることを考えると、厳しいかなぁ。
すこまるそうだね。それと、摂取する脂質については、その内容にもこだわりたいんだ。
太りやすい脂質と太りにくい脂質
脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分けられます。
飽和脂肪酸は肉やバターなどの動物を原料にする食材に多く含まれており、太りやすいといわれています。
一方で、不飽和脂肪酸は青魚やオリーブオイルに多く含まれており、太りにくいといわれています。
肉やバターは常温で個体であり、体内でも蓄積しやすく摂りすぎると動脈硬化のリスクがある脂です。
一方で、常温で液体の油はサラサラしており、体内でエネルギーに変換されやすいため、太りにくい油として知られています。
すこまる脂質制限にかかわらず、ととまるブログはオリーブオイルをメインに摂取することをオススメするよ！不飽和脂肪酸の一つであるオレイン酸以外にも、飽和脂肪酸、オメガ6系の脂肪酸も少し入っているからバランスがいいんだ。
脂質制限では必須脂肪酸を意識する
人間の体内では合成できる脂肪酸と合成できない脂肪酸があります。
不飽和脂肪酸に分類されるオメガ3系の脂肪酸とオメガ6系の脂肪酸は体内合成できないので、食品から摂取する必要があります。脂質制限では、脂質の摂取量に制限がかかるので、意識しないとほとんど取れない恐れがあります！
オメガ３は青魚に多く含まれており、EPAやDHAがそれに該当します。
えごま油や亜麻仁油にもオメガ3系（α-リノレン酸）が豊富に含まれています。
すこまるオメガ3系を含んでいる食材は少ないから、魚を摂取しない日はえごま油や亜麻仁油を摂取するようにしよう。
オメガ6系のリノール酸は、ごま油やサラダ油などの調味油に含まれています。
リノール酸はオリーブオイルにも含まれており、質を重視するのであれば、調味油はオリーブオイルを使用するといいでしょう。ただし、リノール酸の含有量は7％程度なので、料理の香り付けにごま油を使用しリノール酸を付加するなど、工夫が必要です。
- オメガ３を摂取するなら
- 青魚（マサバ・イワシ・マグロ・サンマなど）
- えごま油
- 亜麻仁油
- オメガ６を摂取するなら
- ごま油
- サラダ油
- オリーブオイル
ゆずまる正直、一日の脂質量を10％に絞ると、油の質を考慮することは難しくなってくるね。なんていうか、そっちに回す余裕がないよ。えごま油を小さじ一杯飲むくらいなら、唐揚げ一個食べたいな。
すこまるそうだね。脂質は体内で必須の栄養素だから、健康のためには上限の20％近くは摂取したいところだ。実際に日常生活を送りながら10％に抑えるのはかなりハードルが高いし、食材選びも慎重になる。食べられるものもすごく少なくなる。体調に注意して、無理なく続けられる範囲で頑張っていこう。
食べていいもの、駄目なもの
脂質制限中に食べていいものと食べてはいけないもの一覧
ゆずまるはぁ。
すこまるどうしたんだ？
ゆずまるお米とか脂質の少ないパンを食べられるのはいいんだけど、いろいろなものに脂質が入っていて、ごはんのおかずがないんだよぉ。
すこまる脂質制限は食べられるものをいかに見つけるかがポイントの一つになってくるからな。脂質の少ないものをまとめてみたから、参考にするといい。
食べていい肉の種類/部位
| 肉の種類/部位 | 100gあたりの脂質量 | 100gあたりのタンパク質量 |
| 鶏(ささみ) | 0.8g | 23.9g |
| 鶏(胸)皮なし | 1.9g | 24.4g |
| 鶏(もも)皮なし | 4.8g | 22.0g |
| 鶏(レバー) | 3.1g | 18.9g |
| 鶏(軟骨) | 0.4g | 12.5g |
| 牛(ランプ/赤肉) | 3.0g | 21.6g |
| 牛(レバー) | 3.7g | 19.6g |
| 牛(ヒレ) | 4.8g | 20.5g |
| 豚(モモ/赤肉) | 3.6g | 22.1g |
| 豚(ヒレ) | 3.7g | 22.2g |
| 豚(レバー) | 3.4g | 20.4g |
| 鹿(輸入) | 1.5g | 22.3g |
※牛は輸入牛で計算。豚は大型種。流通している豚のほとんどは大型種ですが、銘柄豚は特別な飼料で育っているものもいるため、成分表が異なる場合があります。避けるのが無難でしょう。牛、豚、ともに赤みの強いものを選んでください。脂肪がついている場合は、ちゃんと削ぎ落としましょう。羊は全体的に脂質が高いので記載していません。鹿さんはおまけです。
すこまる脂質制限ダイエットでは、タンパク質を何から摂取できるかがポイントになってくる。安価なササミや鶏胸肉がメインになってくる場合が多いけど、さすがに飽きちゃうし、栄養も偏ってしまうからな。食べられるお肉の種類や部位を知っておくことが成功の鍵だな。
すこまる次に野菜と果物だが、基本的に脂質は気にするほど入っていない。しかし、一部の野菜や果物には脂質の多く含まれているものがあるから注意だ。それをリストアップしておくぞ。
脂質の多い野菜と果物
| 野菜と果物 | 100gあたりの脂質量 |
| アボカド | 17.5g |
| ドリアン | 3.3g |
| スイートコーン | 1.7g |
| 枝豆（ゆで） | 6.1g |
| 大豆（ゆで） | 9.8g |
ゆずまるタンパク質が豊富な大豆には脂質も多く入っているから注意だね。それと、とうもろこしを原料とする食品にも脂質が多めに含まれているから、食べ過ぎには注意が必要なんだね。
大豆製品には、必須脂肪酸のリノール酸が多く含まれているので、脂質制限中でも摂取したいところです。貴重なタンパク源ですが、摂り過ぎには十分注意しましょう。
すこまる加工品やスーパーのそう菜とは違い、食材そのものに脂質量は記載されないから、注意が必要だな。
スーパーで良く見る魚介類の脂質量
| 魚・貝・甲殻類 | 100gあたりに含まれている脂質量 | 100gあたりに含まれているタンパク質量 |
| マサバ（生） | 16.8g | 20.6g |
| ゴマサバ（生） | 5.1g | 23.0g |
| マアジ | 4.5g | 19.7g |
| マイワシ | 9.2g | 19.2g |
| きはだマグロ | 1.0g | 24.3g |
| くろマグロ(赤身) | 1.4g | 26.4g |
| びんながマグロ(生) | 0.7g | 26.0g |
| ツナ(水煮) | 0.7g | 16.0g |
| ぶり | 17.6g | 21.4g |
| サーモン | 16.5g | 20.1g |
| マダイ（養殖） | 9.4g | 20.9g |
| こういか | 1.3g | 14.9g |
| するめいか | 0.8g | 17.9g |
| みずだこ | 0.9g | 13.4g |
| ほたて貝（貝柱） | 0.3g | 16.9g |
| いくら | 15.6g | 32.6g |
※魚の部位によって、脂のノリが違います。カマや皮などに脂はノリやすい傾向にあります。お肉と同様に、赤身などタンパク部位を選びましょう。
ゆずまる魚類はタンパク源にもなるけど、脂質が多いものもあるから量には注意が必要だね。マグロの赤身であれば、そこまで脂質を気にしなくても良さそうだね！マグロ大好きだからうれしいな！
すこまるDPA、EHAの豊富な青魚は日々の食事にとりいれたい。だけど、脂質量が多いから量には注意が必要だ。また、時期によって脂のノリが違うから、成分表は目安で考えよう。
✳︎日本の栄養成分表示制度では脂質は±20%まで許容されているぞ。
DPA、EHAの豊富な青魚は日々の食事にとりいれたい。だけど、脂質量が多いから量には注意が必要だ。また、時期によって脂のノリが違うから、成分表は目安で考えよう。
✳︎日本の栄養成分表示制度では脂質は±20%まで許容されているぞ。
日本の食卓になじみのある食品たち
| 乳製品 | 100gあたりの脂質量 | 100gあたりのタンパク質量 |
| 普通牛乳 | 3.8g | 3.3g |
| 低脂肪乳(加工乳/低脂肪) | 1.0g | 3.8g |
| 無脂肪牛乳(脱脂乳) | 0.1g | 3.4g |
| クリーム | 43.0g | 1.9g |
| ヨーグルト(全脂無糖) | 3.0g | 3.6g |
| ヨーグルト(無脂肪無糖) | 0.3g | 4.0g |
| クリームチーズ | 33.0g | 8.2g |
| パルメザンチーズ | 30.8g | 44.0g |
| カッテージチーズ | 4.5g | 13.3g |
ゆずまるチーズは全体的に脂肪分が高いね。脱脂乳で作られるカッテージチーズなら普段から食べられそうだよ。私の好きなキリのクリームチーズなら一個(18g)で5.7g程度の脂質が含まれているね。
すこまる脂質制限中は乳製品の摂取にも注意が必要だ。だけど、無脂肪、低脂肪タイプは気軽にタンパク質を付加できるから重宝するぞ。タンパク質が不足しがちな人にオススメだな。運営者の「ととまる」もオイコスの無脂肪ヨーグルにすごく助けられていたな。
| 卵 | 100gあたりの脂質量 | 100gあたりのタンパク質量 |
| 全卵(生) | 10.2g | 12.2g |
| 卵黄(生) | 34.3g | 16.5g |
| 卵白(生) | ほぼ0(微量) | 10.1g |
すこまる卵はLサイズで卵黄20g、卵白40gだな。一個あたりの脂質量は6.2g程度。卵白にはほとんど脂質が含まれていない。
ゆずまる卵にはリノール酸のほか、ビタミン、ミネラルも豊富で栄養価が高いから、日々の選択肢にいれておくのはいいかもね。卵黄の摂り過ぎには注意が必要だけど。
| 調味料 | 小さじ一杯あたりの脂質量/およその値 |
| さとう(上白糖) | 0g |
| しお(精製) | 0g |
| す(穀物酢) | 0g |
| しょうゆ(こいくち/うすくち) | 0g |
| みそ(米みそ/甘みそ) | 0.2g |
| ケチャップ | 0g |
| マヨネーズ(全卵型) | 3.5g |
| 鶏がらだし | ほぼ0g |
| 固形ブイヨン | 0.1g |
| めんつゆ | 0g |
| ソース(ウスター/中濃) | 0g |
| オイスターソース | 0g |
| トマトソース | 0g |
| トウバンジャン | 0.1g |
| テンメンジャン | 0.5g |
※小さじで記載。100g換算すると脂質が入っているものでも、ごく少量のものは0として記載しています。
ゆずまる普段見慣れている調味料に、脂質はほとんど含まれていないようだね。
すこまる脂質制限ダイエットでは、調味料を組み合わせて、食事を単調にさせないことが、継続の鍵になってくる。様々な企業の出している味付け調味量には脂質が沢山入っていることがあるから、必ず成分表を見てみよう。
脂質制限と美容の話
ゆずまるはぁ。
すこまるどうしたんだ。
ゆずまる脂質制限ダイエット、うまくいっているんだけど、最近お肌の調子が悪いような気がして。
すこまるそうか。もしかしたら、脂質を制限し過ぎていないか？今、一日にどれほど脂質を摂取しているんだ？
ゆずまるそれが、最近測っていないんだよね。体重はうまく減っていたから、厳密に測らなくてもいいかなって。
すこまるなるほど、最初にもうちょっと詳しく説明しておくべきだったな。それは脂質制限の副作用の可能性がある。
ゆずまるふ、ふ、副作用！？
人間の肌から水分が蒸発しないよう守ってくれているのはオメガ9の油です。
肌の角質細胞に含まれている、保湿成分のセラミドの産生にはオメガ6のリノール酸が必要です。
オメガ3は肌のターンオーバーに深く関わっています。
うるおいのある肌には、これらの脂肪酸が必要になってきます。
ゆずまるそうだったんだ……全く計算しないっていうのは駄目なんだね。美容のためのダイエットでも、これじゃ本末転倒だね。
すこまる脂質制限に慣れてくると、計測しなくてもおよその脂質量が分かってくるからな。だけど、油断は禁物だ。ダイエットがうまくいっていると「さらに脂質を抑えればもっと痩せられるんじゃないか」そう考えてしまうのが人の性だからな。肌荒れ以外にも注意すべき副作用があるから伝えておくぞ。
知っておくべき脂質制限の副作用
１．気分の落ち込み。精神的に不安定さを感じる。
人間の脳は約65％が脂質でできています。特にオメガ3系のDHAは脳の機能を正常に保つ効果があります。
現代の日本は欧米化よって食生活が変わり、魚の摂取量が減りました。
代わりに、飽和脂肪酸やオメガ6系の油を過剰に摂取するようになりました。
その結果、体内の脂肪酸のバランスが崩れ、イライラしやすくなったり、うつ症状を発症させたりと、様々な問題が起こっているといわれています。
2.生理不順
ステロイドホルモン（女性ホルモンや男性ホルモン）はコレステロールから合成されます。脂質の不足によって、月経異常になるリスクがあります。
3.その他の怖い副作用
脂質を減らす上で注意したのは、ビタミンA・D・K・Eが身体にうまく取り込めなくなってしまうことです。
これらのビタミンは脂溶性ビタミンと呼ばれ、油に溶けることで体内に取り入れられます。これらのビタミンの吸収率が継続的に低下すると、様々な健康被害が生じる恐れがあります。
すこまる人には60兆個の細胞がある。その細胞膜の原料も脂質なんだ。脂質が不足すると大きな健康被害を受ける危険性がある。いき過ぎた脂質制限は絶対に避けること。もしも、体調のすぐれない日が続くようなら、脂質制限を中止することも検討するように。
ゆずまるはーい
まとめ
・脂質制限中こそ、脂質の質にこだわる。
・食べていいもの、悪いものを理解して、味に工夫することが継続の鍵。
・いき過ぎた脂質制限は、様々な健康被害を受ける可能性がある。