こんにちは。ととまるです。
「ダイエット中はうまく食欲をコントロールできたのに、終わった途端リバウンドしてしまった…」そんな経験はありませんか？
実は、太る原因のほとんどは 「食べ過ぎのクセ」 にあります。摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、どんなに頑張っても体重は増えてしまうもの。
そこで今回、 食べ過ぎのパターンを4つのタイプ に分類しました！
💡 まずは自分のタイプを知ることがダイエット成功のカギ！
「なぜ食べ過ぎてしまうのか？」原因がわかれば、解決策も見えてきます。
原因を知るだけで、ダイエット成功は半分確定！
それぞれのタイプに合わせた対策方法も詳しく解説するので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね！
この記事では病気が原因で起こる肥満（症候性肥満）に関しては言及していません。
病気や薬で太ってしまう人は主治医に相談してくださいね。
食べ過ぎ4つのタイプ
食べ過ぎのタイプを大まかに分けると、以下の4つのタイプがあるぞ。
1.ストレス型
2.習慣型
3.環境型
4.栄養・偏食型
一個ずつ見てみよう
ストレス型
あーイライラするー！
甘いの食べないとやってらんないよー！
ダイエット中なのにー
お前は典型的なストレス型だな。
どうしてイライラすると甘いものを食べたくなっちゃうんだろう。
それは簡単な話だ。
甘くて美味しいものを食べるとβ-エンドルフィンが脳内で放出されるからだ。
ベーたえんどるふぃん？
イライラした時、甘いものを食べたくなることはありませんか？
人によっては辛いものであったり、脂質が多いものであったりとさまざまです。
共通しているのは、自分の美味しいと思うものを食べるとβ-エンドルフィンが脳内で放出されるからです。
β-エンドルフィンは多幸感と表され、人間を気持ちよくさせてくれます。
いわば、ドラッグのようなものです。
イライラした時に甘いものなどを食べたくなるのは、それで気分がよくなることを脳が知っているからです。
β-エンドルフィンの他にも、アナンダマイド、ドーパミン、オレキシン、セロトニンなどの、陶酔感や摂食行動を促す脳内物質が関与しているぞ。
頭痛い時に頭痛薬を飲むように、イライラした時に甘いものを食べたくなるってことだね。
言い得て妙だな。
甘いものが、ストレスの薬になっているってことだ。
しかし、肥満という副作用に注意が必要なんだな。
何か対策はないの？
おすすめの方法がある。
代替イフゼンプランニングと呼ばれる心理テクニックだ。
イフゼンプランニング（if-thenプランニング)は何かを習慣化したい時に使える心理テクニックです。
有名なテクニックなので、聞いたことのある人も多いかと思います。
〜したら、〜をする。という単純な構文に習慣化したい行動を当てはめていきます。
これまでは「イライラしたら、甘いものを食べる」になっていたのを
「イライラしたら、深呼吸を５回する」といった具合に別の行動に代替します。
イライラした時の代替方法としておすすめなのが
・深呼吸
・3分間散歩する
・猫や犬の動画を見る
・好きな匂いを嗅ぐ
・推しの写真、動画を見る。など
深呼吸は副交感神経を優位にしてくれます。
また、３分間散歩することで、イライラが時間の経過とともに収まっていきます。
自分の気分を上げてくれるものを常に身につけておくこともおすすめです。
このように、食べる以外の行動であれば大丈夫です。
疲れた時に甘いものを食べちゃう人にも有効だよ！
慢性的なストレスはストレスホルモンであるコルチゾールの影響で太りやすくなってしまいます。
日頃から、ストレス管理をすることが大切です。
習慣型
あー、お腹パンパンだぁ。
どうして苦しくなるまで食べちゃうんだろう・・・
お前、ちゃんと食べるとき噛んでいるのか？
んー、あまり考えたことないけど
食べる時にどれくらい時間が掛かっているんだ？
いつも5分以内には食事が終わってるかな
お前は小さい頃から早食いだもんな。
痩せたいならその癖は治したほうがいいぞ。
早食いや間食といった食習慣・・・治したいと思ったことはあっても、そのままにしている人は多いのではないでしょうか？
早食い、間食、寝る前に食べる、運動不足などが肥満の原因である人は習慣型の肥満です。
何十年も続けてきた生活習慣を変えることは難しいですよね。
しかし、それらの習慣が肥満の原因であるなら、仮に一時的に頑張って痩せたとしても、リバウンドしてしまう可能性が高いです。
今までダイエットを繰り返し、その度に成功はしてきたけど結局リバウンドしてしまうタイプは習慣型に多いです。
習慣を変えることが難しい一方で、悪い習慣を修正することができたら、それだけで無理なく痩せられる可能性も秘めています。
習慣を正すには、さっき説明したイフゼンプランニングを活用するといいぞ。
「一口入れたら、20回噛む」
「間食したくなったら、散歩をする」
とかだね。
環境型
はぁ、今日も疲れたー
随分と遅い時間に帰ってきたな。
仕事が繁忙期で、しばらくはこの時間になりそうだよ。
あーお腹すいた。
ん？なんだそれは。
カップ麺に、コンビニ弁当だよ。
もう遅い時間だし、コンビニくらいしかやってないんだよね。
疲れてるから自炊なんてもってのほかだよ。
お前、ダイエット中じゃなかったのか？
そうだけど、お昼から何も食べてないし・・・
仕事が忙しく、自炊する時間がない人は多いと思います。疲労の溜まった夜にダイエット食を作るのは無理がありますよね。
そうした時に、どうしてもコンビニなどで簡単に済ませなくてはいけないことがあります。
飲み会の多いサークルに所属していたり、職場が飲食店で安く賄いが食べられたり、夜勤で生活リズムが乱れがちであったり、経済的にダイエット関係の商品にリソースをかけられなかったり、家族も肥満でダイエットに対して非協力的であったり・・・生活環境が肥満に大きく寄与している場合は環境型の肥満です。
生活環境はライフスタイルの変化により変わってきます。
今までは痩せていたけど、短期間で急に肥満になる場合は環境型の肥満であることが多いです。
まずは自分の環境と生活をしっかり見直し、対策を練ることが重要になってきます。
環境自体は変えられないことが多いため、日頃から意識的に行動を変えていく必要があります。
いつも帰りにコンビニに寄ってしまう人は、コンビニのない別のルートで帰ってみよう。
今は健康を売りにした冷凍商品など、バリエーションが豊富にあるので、そうした商品をあらかじめストックしておくのもおすすめだよ。
生活の中で、何が自分のダイエットの障害になっているのか突き止めて、対策を練ることがとても大切になってきます。
栄養・偏食型
バリバリ・・・ボリボリ・・・ゴクゴク
何を食べているんだ？
ん？ポテトチップスにコーラだよ。
でも、大丈夫。ダイエット中だから、目標カロリー以内に収まるようにしているよ。
目標カロリー以内に収まっていれば、なんでも食べていいは大間違いだぞ。
え？そうなの？
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要がある。その分、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が不足しがちだ。できることなら、食物繊維やビタミン、ミネラルの豊富な食事をするように心がけることが大切だ。
んー。でも、コーラもポテトチップスも大好物なんだよなぁ。
お前の好きなジャンクフードは超加工品といって肥満との強い相関があるんだ。人を夢中にさせるほどの大量の砂糖や脂質、添加物を使用している。不自然なほどの旨みや風味を感じさせて、中毒にさせているんだ。お前もこの先痩せた体型を維持したいなら、これらの超加工品の摂取は慎重にするべきだぞ。
日頃からジャンクフードを摂取し、それが原因でカロリーオーバーしている人は栄養・偏食型です。
ジャンクフードが腸とダイエットに与える影響
ジャンクフードは 食物繊維が少ない ため、頻繁に食べていると 腸内環境が乱れる 可能性があります。
食物繊維の重要な役割
✅ 胃腸に留まりやすく、満腹感を持続 させる
✅ 腸内細菌のエサ になり、短鎖脂肪酸・ビタミン・アミノ酸を生成
✅ 免疫力UP＆メンタルの安定 に貢献
✅ 血糖値の急上昇を防ぐ
つまり、食物繊維は食べ過ぎを防ぐ“自然の制御システム”。積極的に摂り入れたい栄養素です！
ジャンクフードはタンパク質が少ない
ジャンクフードは 糖質・脂質が多く、タンパク質が少ない という特徴があります。
シドニー大学の デイヴィッド・ローベンハイマー教授 は、著書『EAT LIKE THE ANIMALS』でこんな研究結果を発表しました。
🔬 研究内容
✅ヒトには 「タンパク質の摂取目標」 がある
✅ 目標量に達しないと、満たそうとするまで食べ続ける 傾向がある
✅ タンパク質の少ない食事を続けると、糖質・脂質を過剰摂取 しやすい
つまり、タンパク質の少ない食事が 食欲を暴走させる原因 になっているかもしれないのです！
同じカロリーでも「脂質の質」で太り方が変わる？
興味深い研究があります。
🧪 実験内容（サルを対象）
▶ 同じカロリー・同じPFCバランス の食事を与えた
▶ 片方のグループには トランス脂肪酸を多く含む食事 を提供
📝 結果
トランス脂肪酸が多いグループの方が 脂肪増加が顕著 だった！
つまり、同じカロリーでも「脂質の質」で太り方が違う 可能性があるのです。
⚠ トランス脂肪酸が多い食品例
・ケーキ
・ドーナツ
・フライドポテトなどの揚げ物
ダイエット成功には「栄養バランス」がカギ
総カロリーを抑えるだけでは不十分！
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）も重要
ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足すると 肥満リスクがUP
ダイエットを成功させるには、 腸を整えながら、栄養バランスを意識する ことが大切です！
ダイエットを契機に、栄養に注意するようになる人は多いだろう。
ダイエットは食育の良い機会になる。
知識をつけて、今後の長い人生に活かしてほしい。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
4つタイプに分類しましたが、複数のタイプに当てはまる人もいたのではないでしょうか？
一つ一つの原因を考え、対策を講じることでダイエット後のリバウンドを防ぐことができます。
まずは生活を見直すことが大切です。
自分のことであっても、意識的に生活を振り返ってみると、知らない自分に気がつくことがあります。
この４つの分類が皆さんのダイエットの助けになることを願っています。
一緒に健康な人生を歩もうね！