こんにちは。ととまるです。
当記事では、食べ過ぎを4つのタイプに分類してみました。
太ってしまう原因のほとんどが食べ過ぎ（摂取カロリーが消費カロリーを上回る）が原因で起こります。
ダイエット中はうまく食欲をコントロールできても、ダイエットが終わった途端太ってしまう人がいます。
これは食べ過ぎてしまうという癖を直していないからです。
日々の生活を見直し、太ってしまう理由がどこにあるのか探してください。
原因が分かったらダイエットの半分は成功したようなものです。
タイプ別の対策方法についても解説していきます。ぜひ参考にしてみてくださいね。
この記事では病気が原因で起こる肥満（症候性肥満）に関しては言及していません。
病気や薬で太ってしまう人は主治医に相談してくださいね。
食べ過ぎ4つのタイプ
すこまる食べ過ぎのタイプを大まかに分けると、以下の4つのタイプがあるぞ。
1.ストレス型
2.習慣型
3.環境型
4.栄養・偏食型
ゆずまる一個ずつ見てみよう
ストレス型
ゆずまるあーイライラするー！
甘いの食べないとやってらんないよー！
ダイエット中なのにー
すこまるお前は典型的なストレス型だな。
ゆずまるどうしてイライラすると甘いものを食べたくなっちゃうんだろう。
すこまるそれは簡単な話だ。
甘くて美味しいものを食べるとβ-エンドルフィンが脳内で放出されるからだ。
ゆずまるベーたえんどるふぃん？
イライラした時、甘いものを食べたくなることはありませんか？
人によっては辛いものであったり、脂質が多いものであったりとさまざまです。
共通しているのは、自分の美味しいと思うものを食べるとβ-エンドルフィンが脳内で放出されるからです。
β-エンドルフィンは多幸感と表され、人間を気持ちよくさせてくれます。
いわば、ドラッグのようなものです。
イライラした時に甘いものなどを食べたくなるのは、それで気分がよくなることを脳が知っているからです。
すこまるβ-エンドルフィンの他にも、アナンダマイド、ドーパミン、オレキシン、セロトニンなどの、陶酔感や摂食行動を促す脳内物質が関与しているぞ。
ゆずまる頭痛い時に頭痛薬を飲むように、イライラした時に甘いものを食べたくなるってことだね。
すこまる言い得て妙だな。
甘いものが、ストレスの薬になっているってことだ。
しかし、肥満という副作用に注意が必要なんだな。
ゆずまる何か対策はないの？
すこまるおすすめの方法がある。
代替イフゼンプランニングと呼ばれる心理テクニックだ。
イフゼンプランニング（if-thenプランニング)は何かを習慣化したい時に使える心理テクニックです。
有名なテクニックなので、聞いたことのある人も多いかと思います。
〜したら、〜をする。という単純な構文に習慣化したい行動を当てはめていきます。
これまでは「イライラしたら、甘いものを食べる」になっていたのを
「イライラしたら、深呼吸を５回する」といった具合に別の行動に代替します。
イライラした時の代替方法としておすすめなのが
・深呼吸
・3分間散歩する
・猫や犬の動画を見る
・好きな匂いを嗅ぐ
・推しの写真、動画を見る。など
深呼吸は副交感神経を優位にしてくれます。
また、３分間散歩することで、イライラが時間の経過とともに収まっていきます。
自分の気分を上げてくれるものを常に身につけておくこともおすすめです。
このように、食べる以外の行動であれば大丈夫です。
ゆずまるイライラ以外に、疲れた時に甘いものを食べちゃう時も有効だよ！
慢性的なストレスはストレスホルモンであるコルチゾールの影響で太りやすくなってしまいます。
日頃から、ストレス管理をすることが大切です。
習慣型
ゆずまるあー、お腹パンパンだぁ。
どうして苦しくなるまで食べちゃうんだろう・・・
すこまるお前、ちゃんと食べるとき噛んでいるのか？
ゆずまるんー、あまり考えたことないけど
すこまる食べる時にどれくらい時間が掛かっているんだ？
ゆずまるいつも5分以内には食事が終わってるかな
すこまるお前は小さい頃から早食いだもんな。
痩せたいならその癖は治したほうがいいぞ。
早食いや間食といった食習慣・・・治したいと思ったことはあっても、そのままにしている人は多いのではないでしょうか？
早食い、間食、寝る前に食べる、運動不足などが肥満の原因である人は習慣型の肥満です。
何十年も続けてきた生活習慣を変えることは難しいですよね。
しかし、それらの習慣が肥満の原因であるなら、仮に一時的に頑張って痩せたしても、リバウンドしてしまう可能性が高いです。
今までダイエットを繰り返し、その度に成功はしてきたけど結局リバウンドしてしまうタイプは習慣型に多いです。
習慣を変えることが難しい一方で、悪い習慣を修正することができたら、それだけで無理なく痩せられる可能性も秘めています。
すこまる習慣を正すには、さっき説明したイフゼンプランニングを活用するといいぞ。
ゆずまる「一口入れたら、20回噛む」
「間食したくなったら、散歩をする」
とかだね。
環境型
ゆずまるはぁ、今日も疲れたー
すこまる随分と遅い時間に帰ってきたな。
ゆずまる仕事が繁忙期で、しばらくはこの時間になりそうだよ。
あーお腹すいた。
すこまるん？なんだそれは。
ゆずまるカップ麺に、コンビニ弁当だよ。
もう遅い時間だし、コンビニくらいしかやってないんだよね。
疲れてるから自炊なんてもってのほかだよ。
すこまるお前、ダイエット中じゃなかったのか？
ゆずまるそうだけど、お昼から何も食べてないし・・・
仕事が忙しく、自炊する時間がない人は多いと思います。疲労の溜まった夜にダイエット食を作るのは無理がありますよね。
そうした時に、どうしてもコンビニなどで簡単に済ませなくてはいけないことがあります。
飲み会の多いサークルに所属していたり、職場が飲食店で安く賄いが食べられたり、夜勤で生活リズムが乱れがちであったり、経済的にダイエット関係の商品にリソースをかけられなかったり、家族も肥満でダイエットに対して非協力的であったり・・・生活環境が肥満に大きく寄与している場合は環境型の肥満です。
生活環境はライフスタイルの変化により変わってきます。
今までは痩せていたけど、短期間で急に肥満になる場合は環境型の肥満であることが多いです。
まずは自分の環境と生活をしっかり見直し、対策を練ることが重要になってきます。
環境自体は変えられないことが多いため、日頃から意識的に行動を変えていく必要があります。
すこまるいつも帰りにコンビニに寄ってしまう人は、コンビニのない別のルートで帰ってみよう。
ゆずまる今は健康を売りにした冷凍商品など、バリエーションが豊富にあるので、そうした商品をあらかじめストックしておくのもおすすめだよ。
生活の中で、何が自分のダイエットの障害になっているのか突き止めて、対策を練ることがとても大切になってきます。
栄養・偏食型
ゆずまるバリバリ・・・ボリボリ・・・ゴクゴク
すこまる何を食べているんだ？
ゆずまるん？ポテトチップスにコーラだよ。
でも、大丈夫。ダイエット中だから、目標カロリー以内に収まるようにしているよ。
すこまる目標カロリー以内に収まっていれば、なんでも食べていいは大間違いだぞ。
ゆずまるえ？そうなの？
すこまるダイエット中は摂取カロリーを抑える必要がある。その分、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が不足しがちだ。できることなら、食物繊維やビタミン、ミネラルの豊富な食事をするように心がけることが大切だ。
ゆずまるんー。でも、コーラもポテトチップスも大好物なんだよなぁ。
すこまるお前の好きなジャンクフードは超加工品といって肥満との強い相関があるんだ。人を夢中にさせるほどの大量の砂糖や脂質、添加物を使用している。不自然なほどの旨みや風味を感じさせて、中毒にさせているんだ。お前もこの先痩せた体型を維持したいなら、これらの超加工品の摂取は慎重にするべきだぞ。
日頃からジャンクフードを摂取し、それが原因でカロリーオーバーしている人は栄養・偏食型です。
ジャンクフードは食物繊維が少なく、日常的に摂取している人は腸内環境が荒れている可能性があります。
食物繊維は胃腸に留まりやすく、満腹感を維持してくれます。また、腸内細菌の餌となり、短鎖脂肪酸やビタミン、アミノ酸などを生成し、免疫や精神の健康に寄与してくれています。血糖値の急激な上昇を抑えてくれるのも食物繊維です。
食物繊維は食べ過ぎ防止の重要な制御システムの一つです。ぜひ日頃の生活に取り入れてたい栄養素です。
また、ジャンクフードは糖分、脂質の割合が極めて高く、タンパク質の含有量が少ないです。
シドニー大学の栄養生態学教授のデイヴィッド・ローベンハイマーらはその著書（EAT LIKE THE ANIMALS)の中で、ヒトにはタンパク質の摂取ターゲット（目標量）があり、その目標量が満たされないと、それを満たそうとするまで食べ続けてしまう傾向があることを明らかにしました。つまり、タンパク質含有量の少ない食事ばかりしていると、脂質や炭水化物を余剰に摂取しなくてはいけなくなってしまうということです。こちらはまだまだ研究中の分野でありますが、PFCバランスにも大いに注意を払うべきでしょう。
他にもこんな研究がありました。
同じカロリー、同じPFCバランスでも、トランス脂肪酸が多いグループとそうでないグループを比較したサルの実験では、トランス脂肪酸の多いグループの方が脂肪増加が顕著に認められました。
同じカロリー、同じPFCバランスでも脂質の質で違いで脂肪のつき方が異なってくるというのは、目から鱗ですね。
ジャンクフード（ケーキ、ドーナッツ、フライドポテトなどの揚げ物）にはトランス脂肪酸が多く含まれています。
総カロリー摂取量を抑えても、PFCバランス、栄養バランスが悪かったり、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足している生活を続けると、肥満になるリスクが高まります。ダイエットにも悪い影響を与えてしまいかねません。
すこまるダイエットを契機に、栄養に注意するようになる人は多いだろう。
ダイエットは食育の良い機会になる。
知識をつけて、今後の長い人生に活かしてほしい。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
4つタイプに分類しましたが、複数のタイプに当てはまる人もいたのではないでしょうか？
一つ一つの原因を考え、対策を講じることでダイエット後のリバウンドを防ぐことができます。
まずは生活を見直すことが大切です。
自分のことであっても、意識的に生活を振り返ってみると、知らない自分に気がつくことがあります。
この４つの分類が皆さんのダイエットの助けになることを願っています。
ゆずまる一緒に健康な人生を歩もうね！