(公開日 2022/11/17)
皆さんこんにちは！ととまるです。
今回は、糖質制限ダイエットについて、わかりやすく解説していきます！！
さて、この記事を読んでくださっているということは、
「糖質制限をしてみたけど、全然続かない」
「お米が食べられないのが耐えられない……」
「このままやっていて本当に痩せるの？」
などの悩みを抱えているのではないかと思います。
実際、このブログの運営者である、ととまるも糖質制限ダイエット経験者です。
その経験と研究データなどを踏まえて、解説していきます！
このブログでは、ダイエット経験者の「ととまる」の経験にもとづき、さまざまなダイエット方法のメリット・デメリットや、実践方法など、ポイントを押さえてわかりやすく解説しています。
みなさんも自分にあったダイエットを見つけて、理想の自分を手に入れましょう！
糖質制限が続かない理由3選。
ゆずまるああー！つらいよー！
すこまるどうしたんだ？
ゆずまる糖質制限がつらすぎて、耐えられないよー！
なんだか身体もだるいし、ふらふらするし……。
こんなに頑張っているのに、体重もそんな減っていないんだ。こんなんじゃ続かないよ！
すこまるなるほどな。最近イライラしていたのはそのせいか。糖質制限と言っているが、だいたいg数でいうと、どのくらの制限をしているんだ？
ゆずまるんーと、今は一日で100gくらいかな？
すこまるそのg数はなにを根拠に決めたんだ？
ゆずまるなにをって言われても……ネットで見て、このくらいならできるかなって。
すこまるなるほど。糖質制限について、お前はいろいろと間違っているようなだな。それじゃあ体調も崩す。それに、お前、お米が大好きだろ？糖質制限ダイエットは本当にお前に合っているのか？
ゆずまるう……。
お米、甘いものが好きな人は続かない。
人間は炭水化物から得られるブドウ糖をエネルギー源としていますね。
日本人は主にお米などの炭水化物からブドウ糖を摂取しています。
寿司にうどん、蕎麦といった伝統食から、お好み焼き、小倉トースト、ひつまぶし、味噌カツ、きりたんぽ鍋、餃子などなど、炭水化物は地域文化とも密接に関わっていますね。
小さい頃から大人になるまで、私たちはそれをソウルフードとして食べ続けてきました。
さらに、日本の食分化も国際化し、甘くて美味しいものが溢れています。
一時的であるとはいえ、ずっと食べ続けてきた炭水化物を制限することは心身に大きなストレスを及ぼします。
炭水化物や甘いものが好きだと自覚のある人が、第一に選択すべきダイエット方法ではありません。
しかし、糖質制限ダイエットの減量効果に目がくらみ、挑戦してしまうため、続かない人が多いのです。
体調不良で続かない。
糖質制限ダイエットは、さまざまな情報が飛び交っています。
中には、健康被害を誘発するような粗悪なものもあります。そのため、実施する前に情報の精査が必要です。
しかし、今を忙しく生きる現代人は、十分に内容を吟味しないまま、インターネットから拾ってきた情報をもとに糖質制限ダイエットをやりがちです。最初、「ととまる」もそうでした。そのために、体調を崩し、健康診断でLDL-コレステロールの増加を指摘されたのです。
全然痩せなくて、続かない。
つらい糖質制限ダイエットをやっているのに、なかなか減量できないとなると、もう最悪です。
「こんな苦痛いつまで続くんだ」という先の見えない不安に押しつぶされそうになります。
体重がなかなか減らないとなると「本当に自分のやり方はあっているのか？」と疑心暗鬼になりますよね。
それでも痩せたい私たちの心と身体はどんどんとズタボロになっていきます。
では、減量効果の高いと言われている糖質制限ダイエットで、どうして痩せないなんてことが起こるのでしょうか？
それは、正しい方法で行えていないからです。
まずは、自分のやっている糖質制限の方法が正しいやり方であるか、確認する必要があります。
すこまる糖質制限ダイエットについて基本的な知識を深めてみよう
糖質制限って、そもそもなに？
すこまるゆずまるに質問だ。糖質制限ダイエットでは、どのくらい糖質を制限すればいいんだ？
ゆずまるえ？えーと、だいたい130g以下からで、厳しい糖質制限だと一日60gとか20g以下とかかな？
すこまる厳しい糖質制限と、ゆるい糖質制限だと、脂肪を燃焼させる主な仕組みに違いが出てくる。それを知っているか？
ゆずまるえ？脂肪を燃焼させる仕組みなんて言われても、よくわからないよ！
すこまるここは糖質制限で大切な部分だからしっかり理解するようにな。
糖質制限ダイエットの基礎知識
「糖質制限ダイエット」はテレビなどのメディアでたくさん紹介されているので、今や聞いたことのない人はいないでしょう。
しかし、ちまたには糖質制限というワードが独り歩きしてしまい、内容の伴っていないものも多くあります。
「ゆる糖質制限ダイエット」や、「スーパー糖質制限ダイエット」など、ほかの語句と一緒に使われることもあります。
人によっては「糖質制限ダイエット」という大きなカテゴリーの中に「ゆる糖質制限ダイエット」や「スーパー糖質制限ダイエット」があると考える人もいます。
一方で「糖質制限ダイエット」と「ゆる糖質制限ダイエット」を明確に分ける人もいます。
これらは日本で厳密に定義づけされていないのが現状だと思います。
「ととまる」が定義づけをするのは荷が重すぎますので、脂肪燃焼の仕組みの違いで分けてみます。
1.糖質（炭水化物含む）を極端に制限し、脂質を沢山摂取するようになると、人の身体はケトン体を主なエネルギー源として使用するようになる。ケトン体を確保するために、体は脂肪を分解させる。
2.糖質をゆるめに摂取すると、インスリンの分泌量が減り、脂肪が蓄積しにくくなる。結果、太りにくい体質になる。エネルギーが枯渇してくると、筋肉と脂肪を分解させて、エネルギーに変換する。
糖質制限にはいろいろな呼び方がありますが、上２つのいずれかに収まります。これらを区別せずに糖質制限というくくりでダイエットを行うと、いつまでたっても期待する効果が得られない可能性があります。
すこまるととまるブログでは、糖質を極端に制限するものを「ケトジェニックダイエット」、糖質をゆるめに制限するものを「ゆる糖質ダイエット」と呼ぶことにするぞ。
ケトジェニックダイエット
「ケトジェニックダイエット」という言葉を聞いたことがありますか？
これは、糖質を一日に20g以下、もしくは総カロリーの10％以内に抑えるダイエット方法です。
少し難しい話になりますが、人間の脳はブドウ糖をエネルギーとして活動しています。
しかし、そのブドウ糖が枯渇し、飢餓状態に陥ると脳はケトン体をエネルギーとして使用するようになります。
ケトン体は脂肪を分解すると得られるので、身体はどんどんと脂肪を燃やすようになります。筋肉を分解する必要がないので、筋肉量が落ちにくいダイエットとしても知られています。
一般に、糖質制限をして短期間に痩せる人はケトジェニックダイエットによる効果だと理解してください。
ゆる糖質制限ダイエット
「ゆる糖質制限ダイエット」は糖質量を一日に150g以下にして、一食あたりの糖質摂取量を40～50g程度に抑えるダイエット方法です。
糖質量をある程度摂取するので、脳はブドウ糖をエネルギーとして利用します。
そのため、ケトン体を生成する必要はないので、体はケトーシスになりにくいです。
ゆる糖質ダイエットは、インスリン（体にブドウ糖を取り入れるホルモン）の分泌量が減ります。
そのため、体内にブドウ糖が取り込まれなくなり、脂肪が蓄積されにくくなります。
その結果、太りにくい体になります。
運動などを行い、体内のブドウ糖が使われエネルギーが枯渇すると、筋肉が分解されます。筋肉を分解するとブドウ糖が得られるからです。そして、脂肪を燃焼して活動エネルギーにします。
1. ケトジェニックダイエットでは、ケトン体を得るために脂肪が積極的に分解される。結果、体脂肪が減る。
2. ゆる糖質ダイエットでは、エネルギーが枯渇したら、脂肪や筋肉が分解される。結果、体脂肪が減る。
ゆずまる全然知らなかったよ……。
すこまる本当は短期間での体重減少を狙うなら、ケトジェニックダイエットでなければならない。なのに、ゆるーい糖質制限をしていたら、短期的な体重減少は期待できない。
ゆずまるじゃあ、もっと糖質を制限して、ケトジェニックダイエットにすればよかったのかな？
すこまるゆずまるはお米や甘いものが好きだろ？100g程度でつらいと言っているようなら、オススメはしないな。体に負担がかかるダイエット方法だから、やるならしっかりとしたトレーナーについてもらうことを提案したい。
糖質制限ダイエットは危険！？
ゆずまるじゃあ、結局わたしには合わないダイエット方法だったのかな
すこまる合う、合わないで言えばそうだな。それと、糖質制限で気になる研究データもある。
炭水化物の制限による死亡リスクの増加
炭水化物を制限することによる死亡リスクの関係を認める論文（ARIC研究）が、2018年に世界的な医学雑誌で発表されました。
15,426人を対象とした、25年以上に渡って追跡観察された研究と、過去複数の研究の解析を合わせたものです。
そこで、炭水化物の制限を厳しく行うと死亡率が増加することが示されたのです。
最も死亡率が少なかったのは、炭水化物の摂取量が総カロリーに対して50％~55％のグループでした。
炭水化物からのエネルギー摂取量が 30% 未満の、50 歳以降の参加者の生命予後は 29.1 年であるのに対し、50 ～ 55 ％の参加者の生命予後は 33.1 年であると推定されました。語弊を恐れずに言えば、炭水化物の制限で4歳寿命が縮んでいるのです。
この研究では、ゆる糖質制限もリスクに上がります。
すこまるちなみに、炭水化物の摂り過ぎも死亡リスクがあがるぞ。
脂質の質もやっぱり大切
また、ARIC研究では脂質の質に関しても重要な情報を与えてくれました。
炭水化物の摂取量が少ない人たちは、脂質の摂取量が多い傾向にありました。その中でも、植物性の脂質を多く摂っていたグループは、動物性の脂質（かつ、動物性のタンパク質）を多く摂っていたグループよりも、全死亡率が大幅に減少したのです。
すこまる糖質制限ダイエットでは炭水化物を減らす分、エネルギーを脂質から摂らなくてはならない。研究データから判断すると、動物性の脂質とタンパク質ばかりでそれを補うのはリスクが大きいな。
参考：Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
すこまる脂質に関しては「低脂質ダイエット」でも解説しているので、時間があるなら見てほしい。
まとめ
ゆずまる糖質制限ダイエットって、難しいんだね。
すこまるそうだな。リスクをちゃんと評価して、食事や体調に十分な配慮ができる人じゃないと、健康を害する可能性が高い。かつての「ととまる」のように、健康診断に引っかかってしまわないようにな。
糖質制限に興味がある人は、十分に情報を集めて吟味する必要がある。もしも、自分で判断できない時は、ちゃんと専門家の人に指導をしてもらいながら、短期間で行うことだな。
・糖質制限ダイエットは、甘いものが好きな人、お米が好きな人にはハードルが高い。
・間違った知識で体調不良を起こしやすく、痩せないため、続けられない。
・糖質制限ダイエットは「ケトジェニックダイエット」と「ゆる糖質制限ダイエット」に大別される。
・最近の研究では死亡リスクとの関連が指摘されたため、実施する時は専門家の意見を聞きながら慎重に行いたい。