(2022/11/8 公開)
こんにちは！「ととまる」です。今回は、世界最強と名高い「地中海式ダイエット」をご紹介します！
ゆずまる地中海式ダイエットって聞いたことがあるけど、どんなダイエットなんだろ？
すこまる地中海式ダイエットは身体に良くて、海外で大人気のダイエット方法なんだ。
地中海式ダイエットは、イタリアやギリシャ、キプロス、クロアチア、スペイン、ポルトガル、モロッコといった地中海沿岸諸国の食事をベースに考案されたダイエット方法です。
地中海食は、一つの料理ジャンルとして海外で確立した地位を得ており、研究も盛んでデータが豊富なんです。
実は、日本食よりも前にユネスコの無形文化遺産として登録されているんですよ！
US News & World Report では、地中海式ダイエットは、2022 年、2021 年、2020 年、2019 年、2018 年に総合的に最も優れたダイエットとして紹介されています。
ゆずまるこちらのページでは、地中海式ダイエット方法をわかりやすくお伝えして、ポイントや実践方法を解説していくよ！
・地中海式ダイエットはこんな人におすすめ！
健康的に痩せたい人
イタリアンが好きな人
料理が苦手な人（調理が簡単！）
地中海の人々を支える最強の食材たち
すこまる早速だけど、こんなピラミッドの画像を見たことはあるかな？
ゆずまるあ、これ見たことあるかも
すこまるこれは地中海式ダイエットをわかりやすく視覚化したピラミッドとして有名なものだね。紹介されることも多いから、どこかで目にしたのかも。上にいけばいくほど、食べる頻度が少なくなっていくよ。
このピラミッドは地中海に住む人々の健康な生活習慣をわかりやすく表しています。
摂取する食材の頻度別にポイントをお伝えしますね。
毎日摂取するもの
- 穀類（パスタ、玄米、さつまいもなどのイモ類）
- 果物（りんご、バナナ、オレンジ、パイナップルなど）
- 豆類（大豆、小豆、いんげん豆、ひよこ豆、うずら豆など）
- 海藻類（わかめ、天草、トサカノリなど）
- 野菜（トマト、レタス、たまねぎ、ブロッコリー、グリーンアスパラ、ほうれん草、きのこ、にんにくなど）
- オリーブオイル
- ナチュラルチーズ（モッツァレラ、チェダー、カッテージ、クリームなど）
- ヨーグルト
すこまる穀類は可能な限り未精製のものを意識しよう！果物は摂り過ぎには注意してね。ブロッコリーやグリーンアスパラは、植物性タンパク質の含有率が高いので、筋力トレーニングなど運動量の多い人は積極的に摂取しよう！
週に数回（2回以上）摂取するもの
- 魚介類（魚・貝）
- 鶏肉
- 卵
すこまる魚介や鶏肉を交互に摂取して、飽きないように工夫していこう！より健康を意識するなら、鶏肉はタンパクな部位（胸肉、ささみ肉）にこだわってみよう！鶏皮や卵黄は飽和脂肪酸を多めに含んでいるので摂り過ぎに注意！
ゆずまる飽和脂肪酸は太りやすい脂っていわれているよ。動物由来の脂質に多いから気をつけよう！
月に数回摂取するもの
- 牛肉、豚肉（赤み肉）
- スイーツ
すこまる牛、豚肉の摂取回数が少ないは、飽和脂肪酸を気にしているからだね。飽和脂肪酸は何かと摂り過ぎてしまうので、全体のバランスを考慮して、献立を組み立ててみよう！
日々の運動
・散歩ジョギングなどの有酸素運動
・筋トレ（できる範囲で）
すこまる有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できるね。筋トレは基礎代謝が上がって痩せやすい体質の獲得に貢献してくれるよ！少しずつ生活の中に取り入れていこう。
地中海食のポイントは低GI、食物繊維、オリーブオイル
ゆずまるダイエットなのに、炭水化物と脂質、どっちも摂っていいんだ。
すこまるそう。地中海食ダイエットは炭水化物、脂質に制限はないんだ。だけど、摂取する時にはいくつかポイントがあって、その一つが、低GIと呼ばれるものなんだ。
ダイエットの味方。低GI食材。
GIとは簡単にいうと、食品を摂取したあとの血糖の上がりやすさを示したものになります。
ダイエットをしている人なら一度は聞いたことのあるワードですね。
食後の血糖が緩やかに上昇することで、体内に糖をため込もうとする身体の反応を抑えることができます。
ダイエットでは、いかにGI値を下げて血糖の上昇を抑えることが大切になります。
地中海食で毎日摂取される食材のほとんどが低GI食材であるため、リバウンドしにくく、太りにくい体質を得ることができるのです。また、食物繊維を一緒に摂ったり、オリーブオイルをからめたりすることでも食後の血糖の上昇を抑える効果があります。食物繊維が豊富で、オリーブオイルを多用する地中海食はダイエットに最適ということですね。
食物繊維で腸内環境を整える。
地中海食は野菜や未精製の穀類、豆類や果物を多く摂取するため、食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取できるので、ダイエットの大敵、便秘予防にも◎！血糖値の上昇も穏やかにしてくれます。
奇跡の油。オリーブオイルのすごい効果とは。
地中海式ダイエットを語る上で欠かせないオリーブオイル。
オリーブオイルの最大の特性が脂肪酸組成です。脂肪酸組成とは油脂に含まれる飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の内容と割合を示したものです。
| 飽和脂肪酸 | 14％ |
| 一価不飽和脂肪酸（オメガ-9） | 77％ |
| 多価不飽和脂肪酸（オメガ-3/オメガ-6） | 8％ |
| ほか | 数％ |
オリーブの主成分はオメガ-9のオレイン酸です。不飽和脂肪酸の中でも酸化に強く、悪玉コレステロールを減少させます。動脈硬化に対して抑制的に働いてくれるため、心臓病による死亡率を優位に減少させてくれます。また、認知症の原因物質であるアミロイドβの排泄を促すため、近年では認知症予防でも注目を浴びているんです。主成分のオレイン酸は腸の動きを良くしてくれるため、便秘予防にも効果があります！
地中海式ダイエットを支える健康データ
地中海食の古典的研究
地中海食はデータが豊富です。近年、日本食の関心が世界的に高まっていますが、10年前は論文の数でいうと圧倒的に地中海食が多かったのです。地中海食を一躍有名にしたのは、半世紀以上前に行われた「世界7カ国共同研究」でした。地中海食の提唱者、アンセル・キーズ博士らは、7カ国で約12000人を対象とした12年間に渡る大規模な研究を行いました。この研究で、植物性油脂（オリーブオイル）や魚油を沢山摂取する地域の住民は、動物性油脂の摂取量が多い地域の住民と比べて、心臓病の発症率が1/3以下であったことがわかりました。総摂取カロリーに対する脂質の割合が同じでありながら、健康にここまで差がついたことから、油の質への関心が高まったのです。
地中海式ダイエット、糖質、脂質ダイエットとの比較研究
2008年に米国の権威ある医学雑誌で、ダイエット方法の比較研究が紹介されました。332人のイスラエル人を対象とし、彼らを地中海食、低脂肪食、低糖質食の3つのグループに分けたのです。研究は2年間通して行われ、以下の結果が公表されました。
| 地中海食 | 女性6.2Kg 男性 4.0Kg |
| 低脂肪食 | 女性0.1Kg 男性 3.4Kg |
| 低糖質 | 女性2.4Kg 男性 4.9Kg |
すべてのグループに減量効果が認められていますが、女性では地中海食で最も効果が得られています。男性でも低脂肪食よりもよいデータが得られていますね。減量効果も驚きですが、健康的に痩せられることが最大のメリットだと思います。
地中海レシピは超簡単
ゆずまる地中海食がダイエットにいいのはわかったけど、具体的にどうすればいいの？地中海食のレシピって、なんか難しそう。
すこまる心配いらないよ！地中海料理はシンプルでとても作りやすいんだ。地中海食って難しそうな名前しているけど、簡単だから続けやすいって評判なんだよ。
地中海食は素材を楽しむようなシンプルな味付けが多く、調理に困りません。
少し乱暴な言い方をすれば、地中海食ピラミッドにある食材を組み合わせて、塩、胡椒、ハーブ類で味付けするだけでいいのです。
使っている素材が身体に良いものばかりなので、総カロリーに配慮すれば健康的に痩せられるというわけですね。
パスタなどの穀類を使った料理も、今や日本で日常的に作られているので、イメージが湧きやすいジャンルです。インターネット上にも数え切れないほどレシピが紹介されていますよ。
すこまる最初は無理のない範囲から！一日に一食、地中海式料理にしてみるでもOK！
地中海式ダイエットはお金がかかる？外食ができない？
よく聞くお金がかかるという話
地中海式ダイエットでは、ナッツ類やオリーブオイルなどを積極的に摂取します。
また、肉類よりも魚介を多く食べるようになりますよね。
地域によって多少の違いは出てきますが、加工肉や豚肉といった食材は安価に手に入る一方、魚介は高い値段で売られています。
サラダ油に比べてオリーブオイルは２倍近くします。人によっては割高に感じられるかもしれませんね。
スーパーに売られている安価な缶詰（サバ、イワシなど）からも良質な脂質とタンパク質を摂取できます。調理しやすく、そのまま摂取できるものが多いので、それらを取り入れることで家計の負担を減らすことができます。また、ウクライナ情勢などの影響により、サラダ油系の値段が高騰しています。これを機に、家庭で使う調理油をオリーブオイルへ一新してみてはいかがでしょうか？ ちなみに、ととまるのおうちでは揚げ物油もオリーブオイルを使用しています。オリーブオイルの香りは火を入れると飛ぶので、素材の香りを邪魔しません。
地中海式ダイエットでは外食ができない？
ゆずまる地中海食を提供しているイタリアンなどのお店以外で外食はできるかな？
すこまる大丈夫。ポイントを押さえていれば、コンビニや外食にも行けるよ！
地中海食のポイントは低GI、食物繊維、オリーブオイル（油の質）でしたね。例えば、ライ麦パンや押し麦が入ったおにぎりなどはコンビニでも購入できます。食物繊維がたっぷり入ったお惣菜も色々なラインナップがありますよね。脂質に関しては、オリーブオイル以外からの脂肪酸の摂取も大切です。由来のわからない脂質が多量に含まれていそうなものは避け、脂質量に注意すれば問題ありません。もともと、栄養的には地中海食と日本食は似通っている部分があり、ほんのちょっと注意を向ければ地中海食に準じた食事をお家の内外でも摂取することができます。※
※ 参考：厚生労働省 日本人の長寿を支える「健康な食事」のあり方に関する検討会
まとめ
ゆずまる地中海式ダイエットは健康にフォーカスを当てた、身体に優しいダイエットなんだね。
すこまるそうだね。研究も盛んで信用できるダイエット方法だから、ととまるもオススメしているよ。もちろん、消化器系の病気を持ってたり、腎臓が悪かったりする人は、ちゃんとお医者さんのお話を聞いた上でPFCバランスを考えること。
・地中海式ダイエットは健康的で太りにくい体質を作る。
・レシピが簡単で継続しやすい。
・一度にすべてを取り入れるのではなく、一日に一食だけ地中海食を取り入れることから始める。
・お金がなくても工夫次第で地中海食は作れる。ポイントを押さえれば、外食もOK。